Course à pied et chaussures minimalistes

[Airtoysdealer]

Bonsoir

un peu de légèreté dans ces temps mouvementés.

Sur un autre fil, on en est arrivé à parler de godasses de course à pied, en partant je crois de mondialisation (j'aime le forum pour ça  ).

Entre temps, et comme je devais remplacer mes Mizuno Wave Kien mortes, principalement en marche et non en course, et que je voulais me remettre à galoper (je viens d'adopter un staffie de 3 ans, ça me motive à sortir - fin du 3615 ma vie) je viens d'acheter sur le bon coin des chaussures minimalistes (Innov'8 Talon 250 - drop de 4mm), je ne connaissais pas le concept mais ayant la sensation de déjà courir "sur l'avant", je me suis dit que ça pouvait valoir le coup de favoriser cette fameuse course médio-pied (merci Akira pour m'avoir poussé à gratter le sujet).

Bon, je pourrais aller sur un forum de running pour parler de tout ça, mais je suis un coureur du dimanche, je n'ai pas l'intention de pousser plus loin ,et je trouve intéressant d'avoir des retours de parapentistes sur le sujet.


Je n'ai pas d'idée plus aboutie que ça sur le sujet, hormis ce que j'ai pu lire et voir ça et là, mais ça me semble une bonne pratique. Je viens de faire une petite sortie de 8/10 de bornes ce soir, la transition (si transition il y a dans mon cas) me semble assez facile. Bon, en forçant à vraiment aller chercher l'appui sur l'avant, j'ai l'impression de déraper un peu (glissade de la chaussure vers l'avant) et de ne plus du tout poser le talon, mais en mettant moins d'application, l'amorti semble correct et la course assez naturelle. A suivre dans le temps.

Donc voila mes interrogations / réflexions:

- quel est votre ressenti en terme d'amortissement avec ce type d'attaque du pied?
- quel est votre idée de la plus-value en terme de proprioception, et donc en terme de bénéfice éventuel pour les vol/rando et les phases d’atterrissage en parapente par exemple?
- quels sont vos points de vigilance / retours négatifs?
- le fait de porter des chaussures avec un drop plus important pour d'autres pratiques (quotidien / rando...) influe-t-il négativement pour la mise en pratique de la course médio-pied?

[wefunk]

Houla ... tu vas avoir les mollet en bois demain.
En general, on conseille une transition sur plusieurs mois avec des doses tres progressives de course medio pied par sortie.
Il y a un risque de faire des micro fracture de fatigue des metatarse (os des pieds) si tu forces trop (c'est a dire si tu sollicite trop, meme a faible vitesse).

- En ressenti, je trouve que l amortissement est aussi bon qu'avec un appui talon.
- En terme de proprioception, ca doit etre bien meilleur. L atterissage sur le talon empeche a peu pres tout action de proprioception efficace puisqu'il n y a qu un seul point de reception. En medio pied, on a toute une surface.
En particulier, on a un bien meilleur controle lateral. C'est a cause de l'absence de controle lateral de l attaque talon que les equipementier se sont mis a mettre des bandes de stabilisation dans les semelles.
- Point de vigilance ... etre tres progressif. 8 bornes des le debut c est beaucoup trop. Il faut plutot faire 7 bornes normale et 1km en medio. Les risques d aller trop vite, c est les fractures de fatigue des metas et les probleme de tendinite du tendon d achille.
Pareil pour les chaussures. il n est pas conseille de passer directement d une chaussure a drop eleve (>10mm) a une chaussure a drop 0mm. Ca sollicite trop les tendons d achilles. Preferer un modele de transition autour de 4mm. Si tu pars des Kien, c est 12mm de drop. Passer directement a 0 drop me semble un peu rapide.
- Non tu peux mettre des drops importants pour le reste. Je n ai pas lu que ca gene. Apres je trouve la sensation 0 drop tellement sympa que je n ai plus que ca ... meme en chaussure de ville.

Pour la transition, au debut, se focaliser sur deux points :
- la cadence de foulee (au minimum 170)
- la pose du pied doit se faire sous la hanche et pas devant (overstride)
La pose avant medio ou meme leger talon est assez secondaire au debut.

Il est plus important de poser le pied sous la hanche avec une appui un peu talon plutot que devant le hanche en appui avant pied (ca s est le pire pour se peter les metatarses).

Si tu veux en discuter sur des forums de running, choisis les biens. Sur forum cap, c est le trollage assure. Sur kikourou, je trouve les discussions beaucoup plus ouvertes et tolerantes.

Maintenant il faut moderer par le fait que je suis une bille ... une vraie tortue. Pas du tout un pro du running, je cours pour secher en escalade ... et j'y prends gout avec le medio pied.

[Denis_13]

il y a bientôt 10 ans, j'avais du mal a courrir plus de 30 minutes
sans ressentir des douleurs dans les genoux.
Je m'etais mis à courrir presque tous les jours quelle que soit la météo
une 20aine de minutes lorsque j'ai decouvert presque par hasard
que je pouvais courrir bien plus longtemps en courrant sur des surfaces molles.
Adieu routes goudronnées et à moi les surfaces herbeuses, caillouteuses et toutes
autres surfaces épargnant à mon corps des micro traumatismes.
Depuis j'ai ajouté des semelles gel epaisses  à mes chaussures de running,
et même si mes lectures semblent me dire quelquefois le
contraire mon corps me recompense régulièrement par des
courses superbes, agréables et très longues.

Je suis admiratif de vos performances en chaussures minimalistes
sans vraiment comprendre, tant ça me paraît contre intuitif.

[Airtoysdealer]

merci Akira pour le retour et les conseils 

j'ai pris un drop de 4mm pour assurer une transition pas trop dure (j'avais vu que passer à 0 direct était "suicidaire"), sachant que j'avais cette sensation de déjà courir sur l'avant (mes potes me disait que j'avais une démarche de zebulon sur son ressort quand j'étais jeune ).

Je n'ai pas forcé la position plus que ça, hormis quelques passages vraiment sur l'avant (pour expérimenter) et donc assez inconfortable (plus du tout de contact du talon à aucun moment, en montée c'est ok, je cours toujours comme ça, mais sur le plat, c'est étrange et pas efficace), j'espère pas avoir à en payer les frais demain.

Mes principaux problèmes en course comme en rando avec portage, c'est le dos (sciatique à 18 ans, un disque dans le sac, mais avec l'aide d'ostéo, ça tient depuis plus de 20 ans comme ça) et surtout les genoux. J'ai donc adopté, un peu inconsciemment, une position de course / marche en flexion, afin de ne pas trop solliciter ces parties du corps.

Ici, dans le Var, ça me sert bien, car, contrairement à la Charente où je pouvais courir sur des terrains souples en sous bois, là c'est rocaille...et ça grimpe!!

Après, j'ai cru comprendre que le drop ne faisait que favoriser ou non une position plus ou moins naturelle, certains coureurs gardant des drop relativement important tout en ayant une foulée medio.
J'ai aussi vu que certains coureurs de marathon ont une foulée talon, mais avec une flexion genou qui permet un amortissement satisfaisant à l'impact.

La vache, je pensais pas que courir puisse être si technique 

[Flying Koala]

Hello,

Moi je n'y connais rien et je ne pratique pas mais j'ai un pote qui s'y est mis récemment en suivant le les conseils d'un kiné spécialisé en raison de la récurrence d'inflammations des tendons chez lui. Le seul truc qu'il m'a dit au niveau technique, c'est que les foulées étaient vraiment courtes.

Je ne peux que confirmer ce que dit Akira. C'est vraiment une transition très progressive qui lui est conseillée. A raison de 5 sorties par semaine et idéalement de la piscine les jours où on ne court pas, son programme de séances donne à peu près ça :

S1   - 5' marche + 3X (1' medio-pied + 1' marche) + 5' marche
S2   - 5' marche + 4X (1' medio-pied + 1' marche) + 5' marche
                               ....
S7   - 5' marche + 9X (1' medio-pied + 1' marche) + 5' marche
S8   - 5' marche + 3X (2' medio-pied + 1' marche) + 5' marche
                               ....
S14 - 5' marche + 9X (2' medio-pied + 1' marche) + 5' marche
S15 - 5' marche + 3X (3' medio-pied + 1' marche) + 5' marche
                               ....
Et ainsi de suite avec un mix que je ne connais pas, sans jamais dépasser les 30' de course cumulée (peut-être 4X8' mais pas sûr), pour arriver jusqu'à :
                               ....
S50 - 5' marche + 3X (9' medio-pied + 1' marche) + 5' marche

Soit 2,5 mois pour arriver à la dernière séance "d'apprentissage" qu'on répète 3 ou 4 fois.

On passe ensuite à des séances de course continue de 30' qu'on augmente ensuite toujours très progressivement (sans doute en diminuant un peu le nombre de séances par semaine au moins au début).

Il est actuellement dans les fractionnés à 3' et il est ravi car sa tendinite qui l'emmerde depuis des années continue de roupiller.

Si ça peut t'aider...

FK.

[wefunk]

Après quand tu regardes kipchoge, il court aussi en medio à 180 bpm ... mais avec des foulées de plus de 2m !
C est pas le même sport !!!

[Tipapy]

Il est plus important de poser le pied sous la hanche avec une appui un peu talon plutot que devant le hanche en appui avant pied (ca s est le pire pour se peter les metatarses).

Question de pure curiosité, lors de la course, le pied avant se pose sous la hanche ? Je n'arrive pas à visualiser le mouvement, ou alors, il faut faire des toutes petites foulées, presque sur place ?

[Airtoysdealer]

bon, réveil sans douleur, ça me conforte dans le fait que ma foulée devait déjà être assez proche du médio, sinon ça devrait effectivement tirer, d'après tout ce que j'ai pu lire.

bon, ben ya plus qu'à continuer à essayer d'améliorer ça de sortie en sortie, sans forcer trop le truc.

Merci FK pour le programme, mais n'ayant pas de problèmes particuliers en ce moment (le dos et les genoux ne me font pas souffrir), ça fait des sorties vraiment courtes pour moi mais surtout pour le toutou.

Je pense rapidement revenir à ce que je faisais il y a quelques années, un mix par semaine de 2 sorties course 10km suivi d'une sortie plus orientée marche longue (2 à 3 heures) le dimanche avec une peu de course en fractionné mais cool. Ça devrait convenir à mon chien aussi. Le top serait à terme de passer en canicross, mais là va falloir prendre son temps.

[MichM]

Trop couru pendant des années, un genou flingué.

Comme beaucoup j'étais tombé dans le piège "beaucoup courir pour compenser les excès faits par ailleurs", puis tu te crées une addiction à l'endorphine tout en continuant d'autres mauvaises habitudes alimentaires.

Allez zou, on fait le ménage !

Après être passé par plusieurs mois en chaise roulante avec une hémiplégie je réapprends à marcher, c'est pas encore ça, le chemin est long mais je le suis, lentement mais sûrement.

L'étape suivante sera marcher avec des batons de rando nordique, je me moquais de cette pratique il y a pas longtemps encore, ce ne sera plus le cas.

Commander des five fingers par Internet m'a traversé l'esprit, mais comme j'ai le temps j'irai d'abord en essayer en magasin.

Puis je reviendrai ici et on se racontera tout ça, ok ?

[Airtoysdealer]

ok, on attend ton retour,

et courage MichM 

[Sascha]

Pour avoir comparé différentes chaussures "minimalistes" en Marche&vol: le plus proche du "pieds nus", donc à priori aussi la façon la plus équilibrée et naturelle de faire travailler les pieds, c'est vraiment avec les FiveFingers.

Il y'avait un article là-dessus:
http://www.voler.info/cms/contentsHTML/light2017/?page=29

Mais il faut y aller de manière progressive, il faut jusqu'à plusieurs mois pour adapter sa démarche.

[wefunk]

Ca se discute.
Les Vivobarefoot ont en général des semelles plus souples que les FF. Et personnellement c est vraiment ca qui me rapproche le plus de la course pied nu ... plutôt que les orteils séparés que je trouve assez marketing dans le cadre de la course à pied.
Mais bon, le plus important c est que chacun y trouve son compte.

[Sascha]

akira tu parles de course sur le plat, sans doute. Là, je peux comprendre, grace aux semelles effectivement plus fines. Mais en montagne, sur des terrains accidentés, je trouve très utile que les orteils s'adaptent facilement au sol, et du coup bien plus proche d'une marche pieds réellement nus.

[wefunk]

La je suis tout a fait s accord avec toi. En fait on est d accord  )

[Lassalle]

Après quand tu regardes Kipchoge, il court aussi en medio à 180 bpm... mais avec des foulées de plus de 2 m !
Ce n'est pas le même sport !

Le record du monde du marathon est actuellement détenu par Kipchoge en 2 h 1' 39".
Ce temps semble complètement irréaliste pour ceux qui ont déjà eu l'occasion de parcourir un marathon !  
Cela correspond en effet à une cadence de 2'53" par km , soit 20,8 km/h de moyenne.  

Il y a eu une période de ma vie où j'ai beaucoup pratiqué la course à pied (avec en gros 80 km d'entraînement en endurance par semaine pendant plusieurs années) avec des résultats tout à fait moyens (je ne devais pas être très doué, mais j'aimais beaucoup ça !), que ce soit en marathon ou sur des distances plus longues !

J'ai effectué peu de kilomètres chronométrés sur piste, mais mon record personnel (modeste) est à 2'47".
Lors de son record du monde du marathon, Kipchoge a terminé, je crois, son dernier kilomètre en 2'41" !
Il m'aurait donc mis la pâtée lors de son dernier km (avec déjà 41 km dans les jambes à cette cadence) si j'étais parti avec lui pour le dernier km.
Cela laisse franchement rêveur l'ancien coureur à pied que je suis.  

Je ne me suis jamais occupé de savoir si je courais "médio" ou non !
Et les chaussures "5 doigts" n'existaient pas à l'époque.
Je courais (souvent sur route) avec des chaussures classiques épaisses de courses sur route (avec grosses semelles), quasiment tout le temps en endurance (très rarement en résistance).
J'ai participé à quelques trails, à l'époque, mais il y en avait très peu à ce moment-là...

J'ai maintenant mon cartilage du genou gauche un peu amoché et il est envisagé une infiltration pour calmer la gêne permanente...
Ceci est-il lié aux milliers de km courus à l'entraînement à l'époque ?
C'est bien possible...  

 

Marc

[Sascha]

Je trouve l'argumentation très logique comme quoi les "atterissages", à chaque foulée, sur les talons plutôt que sur l'avant du pied doivent être très mauvais.

Malheureusement, il n' y a apparement pas encore beaucoup d'études scientifiques à  ce sujet.

[wefunk]

Quelques pistes par la :
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/
En particulier le papier de Nature de Lieberman.

[Sascha]

Merci akira!

[wefunk]

Sinon il y a avait une tres bonne conf de Blaise Dubois avec des slides sur les aspects ou on commencait a avoir de la litterature scientifique.
Il etait assez honnete et reconnaissait que c'etait encore souvent fragile. Je sais plus si c'est celle la ...
https://www.youtube.com/watch?v=dV0xDDGWNd0

[Jérôme C]

hello,
marrant ce sujet sur ce forum.
Mon expérience personnelle (trail, ultra):
-j'utilise des chaussures avec moins de drop en trail (saucony par ex avec 4mm), confort, accrocheur, léger.
Et j'ai aussi des paires de altra qui sont en zero drop avec des semelles plus ou moins épaisses.
-j'ai arrété d'avoir mal aux genoux en changeant plusieurs points :
        chaussures moins épaisses que je déformais trop et trop rapidement (je suis pronateur),
        moins de drop de 12 à 4mm,voir0
        augmentation de la fréquence de course avec 170 à 175 poses par min (au début il faut un métronome avec des écouteurs)
        changement de la course je vous conseille VIVEMENT le bouquin LIGHT FEET RUNNING (super pédagogie)

Il faut biensur y aller tranquille au début et ne pas chercher surtout à courir sur l'avant du pieds, micro déchirures du mollet assurées !! en changeant les points fréquences et drop , on court automatiquement pieds à plat(medio pieds).
Pour se rendre compte de se qu'est la course medio pieds il suffit de faire 200 m sur un stade pieds nus, la fréquence et la position change automatiquement.

J'utilise aussi ces chaussures tous les jours en parapente, d'autres sports,...

bye

jérôme
 

[wefunk]

Je ne peux que confirmer le message de Jerome.

Solarberg (l'auteur de Light Feet Running) organise des ateliers d'une demi journee a divers endroits en France.
Il y propose des pistes pour ameliorer sa foulee (dans le sens d'une transition vers le medio-pied/LFR).
C'est vraiment sympa, avec video pour analyser sa propre foulee avec lui.

Attention, pour ceux qui ne se sont jamais filme en course, ca fait peur ! On a l'impression d'etre Bolt et en fait c'est pas tout a fait ca ...

[montblanc]

Pour avoir comparé différentes chaussures "minimalistes" en Marche&vol

Heuu, j'ai juste une question à ce sujet :
Ça se passe comment quand tu dois te vacher dans un coin bien pourri / pierrier / ... avec tes ballerines ? surtout qu'en marche & vol, les posés à l'arrache sont encore plus fréquent qu'en cross classique, histoire de poser haut, redécoller, changer de versant, ...

 

[Sascha]

Pour avoir comparé différentes chaussures "minimalistes" en Marche&vol

Heuu, j'ai juste une question à ce sujet :
Ça se passe comment quand tu dois te vacher dans un coin bien pourri / pierrier / ... avec tes ballerines ? surtout qu'en marche & vol, les posés à l'arrache sont encore plus fréquent qu'en cross classique, histoire de poser haut, redécoller, changer de versant, ...

 

Marcher dans un pierrier: pas de problème, c'est même plaisant de marcher de manière "tactile" sur les pierres en choissisant un peu plus sélectivement ses appuis.
là où c'est moins bien avec les "ballerines": dans la boue (c'est pas étanche), et dans les ronces. C'est surtout sur les flancs et sur le haut où ses chaussures protègent moins.

[montblanc]

Marcher dans un pierrier: pas de problème, c'est même plaisant de marcher de manière "tactile" sur les pierres en choissisant un peu plus sélectivement ses appuis.
là où c'est moins bien avec les "ballerines": dans la boue (c'est pas étanche), et dans les ronces. C'est surtout sur les flancs et sur le haut où ses chaussures protègent moins.

Je ne te parlais pas de marcher, mais de poser ... 

[Airtoysdealer]

Marcher dans un pierrier: pas de problème, c'est même plaisant de marcher de manière "tactile" sur les pierres en choissisant un peu plus sélectivement ses appuis.
là où c'est moins bien avec les "ballerines": dans la boue (c'est pas étanche), et dans les ronces. C'est surtout sur les flancs et sur le haut où ses chaussures protègent moins.

Je ne te parlais pas de marcher, mais de poser ...  

en étant propre sur son attéro, je vois pas trop où est le problème.

Ne me dis pas que tu comptes sur les chaussures pour t'épargner les chevilles à l'attéro  

[edit]

merci à Jérôme pour ton retour d’expérience d'ultratraileur, ainsi qu'aux autres participants pour leurs conseils techniques et bibliographiques  

demain, deuxième sortie, on va pas forcer le talent, juste essayer de se faire plaisir avec une cadence assez soutenue sans allonger la foulée donc